食べたいものも楽しく食べる!栄養バランスを補う方法

  • コンビニの揚げ物が食べたいけど、栄養が気になる…
  • 菓子パンだけじゃ気になるから他に食べるものはなにがいいだろう

こんなあなたに、栄養バランスの悪さを補うコツをご紹介!
揚げ物やハンバーガーなどのファストフード、菓子パンやお菓子などの甘いものは、揃って同じような弱点があります。

これを克服するにはどうしたらいいのか?
食べたいものもおいしく、楽しく食べよう!

これで分かる!ジャンクフードで摂れる栄養、摂れない栄養

ジャンクフードの栄養を知る前に、人間にとって必要な栄養素をおさらいです。

栄養には、大きく分けて5種類あり、これらをまとめて『五大栄養素』と言います。

  1. 炭水化物
  2. 脂質
  3. タンパク質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

これなしでは栄養は語れないという基本栄養素とですから知っておきましょうね。

健康的でバランスの良い食事とは、五大栄養素をバランス良く食べることを言います。 炭水化物ばかり、脂質ばかり食べることは、からだに良くないということなんです。

栄養のことで困ったら、栄養バランスガイドをチェックしてみよう。
厚生労働省と農林水産省が共同で作ったもので、健康づくりの基礎ともなっているものです。

栄養バランスガイド

それでは、ジャンクフードで摂れる栄養は?

5つの栄養素の中で、ジャンクフードで摂れる栄養はどれか?

ジャンクフードの一覧」のページをご覧になったあなたならもうおわかりですよね?

  1. 糖質
  2. 脂質

(と加えて塩分・ナトリウム)

です。ジャンクフードを食べ過ぎると、糖質、脂質ばかりに偏るので、すごい太るし、血液もドロドロになりやすい。

ということで不足栄養素は

  • たんぱく質
  • ビタミン
  • ミネラル

ということになりますね。

栄養バランスの悪さを補うポイント!

たんぱく質を補うことを考える

ジャンクフードの生活は、たんぱく質が不足しやすいです。
卵やチーズをちょい足しするなどの工夫で補うことができます。

食事選びのときも、これらが入ったものを選ぶといいでしょう。

ビタミン、ミネラルを補う

当然、ビタミン、ミネラルも不足します。これらは、炭水化物や脂質などを、ちゃんと体で利用できるようにするために機能したりします。
ビタミンCはお肌、ビタミンB群は代謝・スタミナなど、それぞれに役割があるんです。

いろいろな豆、肉、魚、野菜、そしてフルーツを食べることで摂れます。

※塩分もミネラルの一つですが、現在ではミネラルの一つとしては数えられていません

ジャンクフードの類を一切食べない日をつくる

ジャンクフードを食べる限り、糖分・塩分・脂肪分から逃れられることはできないでしょうね。

  • たまにはお昼をサラダだけにしてみる
  • お菓子を一切我慢する
  • 夜に揚げ物を食べない

人によっては2週間くらい「脱ジャンクフード」する方もいますが…
「それはムリ」という方でも、上記のルールをやってみては?

なにがジャンクフードなのかは、ジャンクフードの一覧のページをご覧ください!

ちょい足しにおすすめ!ジャンクに加えて賢く栄養補填

ジャンクフードとともに、コンビニでもかんたんに買える、ちょい足しして栄養を補填できるものをご紹介します。

ゆで卵

たまごはたんぱく質を摂れる食材。ゆで卵はコンビニでもさっと買えてパクっとおいしい超優秀なヤツ。

家でも生卵をそのまま飲むのは気が引けますが、ゆで卵は茹でるだけだし、塩があるとなおさら絶品に変身する、可能性の塊みたいな存在です。

コンビニでも一個数十円で買えるので、負担にもなりません。

チーズ

チーズも貴重なたんぱく源で、袋から取るだけの優秀なちょい足しの一品。

袋入り・個包装のタイプ、塊をピザみたいに6等分の形で箱に入れたもの、四角いものを銀紙で包んだもの、薄くスライスされたものなどいろんなチーズがあります。

どれもぱっと取ってさっと開いてパクっと食べられる気軽で都合の良いヤツ。好きなようにできます。

状況に合わせて、好きなものをチョイスしてみてください。

サラダチキン

コンビニでも増えてきたサラダチキン。鶏のムネ肉を、パック詰めされたものがコンビニやスーパーで売っています。

とにかく高たんぱくで、ダイエットや筋トレで鍛えている人に大人気。
低カロリーで高たんぱくなので、ジャンクフードと相性は抜群!
※ジャンクフードは、高カロリーで低たんぱく

ファミリーマートではカラムーチョ味のサラダチキンという謎の製品も出るなど、バラエティ豊かにもなってきました。今後も動向が見逃せないですね。

焼き鳥

最近コンビニでよくやってますよね。
コンビニでの焼き鳥がうれしいポイントは、なんちゃらチキンや唐揚げなんかよりも、ヘルシーに食べられるという点。

さらに低カロリーな焼き鳥を選ぶなら、「しお」がおすすめ。

しかし焼き鳥っておいしいんですが、食べているとビールが飲みたくなりますよね。
ついつい晩酌なんかしたら糖質をたくさん摂ってしまうので気をつけてくださいね。

プロテイン

「プロテインは筋トレマンが飲むもの」と思うかもしれませんが、これも優秀なたんぱく源です。

そもそもプロテインとは「たんぱく質」のことで、プロテインはたんぱく質をとるためのものなんですよ。
とくにプロテインには「アミノ酸スコア100」という、良質なたんぱく質もあります。

粉を水や牛乳と混ぜて飲むものですから、外で飲むのは気が引けますね。
寝る前や朝に飲んでみては。

プロテインバー

最近種類が増えてきたのがバータイプのプロテイン摂取食品。

手軽なジャンクフードやパッケージ食品では摂るのが難しいたんぱく質を、かんたんに摂ることができる
ジャンクフード好きにもうれしい一品です。

この「森永製菓 inバープロテイン」のようなウェハースなどの形状の食品にたんぱく質を盛り込んで、
袋を破るだけで食べられるようになっています。

なにかもう一品、というときに、おいしく手軽に楽しめるんですよ。要注目です。

inバー プロテイン(森永製菓)

手軽にたんぱく質を摂るときにうれしい栄養調整食品。
1本あたりたんぱく質が約10g入っていて、けっこう大きいので食べた感もあっておすすめ。

inバープロテイン ナッツ

エネルギー193kcal
糖質14.2g
たんぱく質10.4g

inバープロテイン バニラ

エネルギー194kcal
糖質14.0g
たんぱく質10.5g

ソイジョイ

こちらもバータイプの食品。

生地が小麦ではなく大豆粉をつかっていて、
たんぱく質量はinバーと比べて低いものの、糖質も低くて低カロリー、食物繊維も多めなのが特徴。

細いので食べたときの満足感はinバーにかなわないものの、
その分ちょい足ししやすいのがうれしいところ。

買い置きしてデスクの中に忍ばせておくのもいいですよね。

まとめ

ジャンクフードの栄養バランスについてまとめてみるとこんな感じ。

  1. 糖質・脂質と塩分が多い
  2. 栄養バランスのために、タンパク質、ビタミン、ミネラルを補う

普通サイズじゃ足りないからビッグサイズで…といった選び方もあるかもしれませんが、それをやめてちょい足しすれば足りるようになるかも?

ジャンクフードをもうちょいヘルシーに楽しむために、以下の記事も読んでみてください!

当サイトで挙げるヘルシーとは、「からだにやさしい」という意味であり、食べることで健康を増進・病気を治癒するものではありません。食生活においては、主食・主菜・副菜を基本に、五大栄養素をバランス良く取り入れることが奨励されています。
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